Todo lo que debes saber sobre los BCAA´s

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LO BÁSICO ACERCA DE LOS BCAA.

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA’s se corresponden con un trío de aminoácidos formados por: leucina, valina e isoleucina, los cuales integran casi un tercio del total del músculo esquelético, de ahí su importancia.

Se encuentran dentro del grupo de aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y es preciso su aporte externo, bien a través de la dieta, y así como mediante suplementación.

Los Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) son muy populares dentro de la industria del fitness en los últimos tiempos. A menudo se toman como un polvo independiente, o pastillas, mientras que también son un ingrediente clave en muchas fórmulas pre-entrenamientos.

Los BCAA’s se consideran el complemento perfecto para las personas que buscan ganar masa muscular pero más aún las personas que buscan reducir su grasa corporal manteniendo tanto músculo como sea posible.

LOS 3 AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Leucina

La leucina puede ser uno de los suplementos naturales más potentes para la construcción muscular se refiere. Es un ingrediente que permite la creación de masa muscular limpia, densa y sólida. Este aminoácido ramificado actúa mediante la activación de una ruta metabólica denominada mTOR, la cual estimula la síntesis de proteínas, por lo que incrementando dicha vía se consigue una mayor creación de tejido muscular. Esto ocurre también por la acción de la capacidad de la leucina a retener nitrógeno y procurar un balance idóneo para que se den los procesos de:

  • Aumento de la masa muscular.
  • Crecimiento de tejidos corporales.
  • Almacenaje de energía.

Otra consideración es que la leucina tiene la etiqueta de ser un “nutriente limitante”, puesto que el organismo requiere de este aminoácido para el correcto funcionamiento del resto de los aminoácidos.

 Valina

Se trata de otro componente de los BCAAS ejerciendo un papel destacable y necesario sobre el sistema nervioso y la función cognitiva. Produce una fuerte mejora en el tratamiento del insomnio así como el nerviosismo. Puede mejorar ciertos trastornos relacionados con los tejidos musculares, y es un eficiente supresor del apetito. Mediante la ingesta de este aminoácido esencial se procura un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Del mismo modo, se aprecian incrementos en la resistencia deportiva. Su uso en conjunción con los otros dos BCAA’s, promueven el estímulo de la hormona del crecimiento. También provee de energía necesaria para reparar tejidos dañados durante la actividad deportiva.

Isoleucina

Es perteneciente a este triplete de aminoácidos, tratándose esta vez de un isómero de la leucina. Es importante para la regulación de la glucosa en sangre, e incrementa los niveles de energía. Es primordial para causar una óptima recuperación tras el ejercicio, siendo un pilar fundamental para personas con debilidad física, y que pueden ver comprometida su masa muscular ante el entreno con cargas. Interviene en la formación de proteínas, y está involucrado en los procesos de coagulación sanguínea.

 BENEFICIOS DE LOS BCAA

Si todo lo referente a la construcción de músculo no es suficiente motivo para considerarlos fundamentales para cualquier actividad física, también tiene otros beneficios que te puede ayudar con tus objetivos deportivos:

  •  Los suplementos de BCAA´s pueden ayudar a reducir el cansancio, lo que puede hacer mejorar tu entrenamiento.
  •  Esta es una de las razones clave por la que se recomienda tomar BCAA’s antes de entrenar y la razón principal por la que están incluidos en los suplementos pre-entrenamiento.
  •  Lo consiguen mediante la inhibición de la producción de serotonina, que a menudo se eleva durante el ejercicio.
  •  La serotonina aumenta la “percepción de la fatiga”, que significa que te cansas más durante tus entrenamientos.
  • Mejora tu rendimiento aeróbico.
  • ¡Podrás trabajar durante más tiempo y tendrás más fuerza!

ALIMENTOS CON BCAA´s

Podemos encontrarlos  en cualquier alimento que contenga proteína, tales como huevos o carne, legumbres y frutos secos, siendo su suplementación necesaria en función de la actividad del individuo, pero que sin duda ingiriéndolos en determinados momentos beneficiarán notablemente al cuerpo. Los BCAA´s tienen la peculiaridad de no ser metabolizados en el hígado, es decir que su absorción se realiza directamente en el tejido muscular, siendo totalmente disponibles para la conservación y síntesis de proteínas.

¿PUEDO UTILIZARLOS YO?

Como se mencionó anteriormente, los BCAA’s son ideales para aquellos que buscan ganar masa muscular, así como aquellos que buscan perder grasa. Cualquier persona puede tomar BCAA’sy se beneficiará de diferentes maneras.

A medida que las personas envejecen, la creación de un entorno óptimo para la construcción de músculo puede ser más difícil de lograr. Los BCAA’s son una gran manera para los mayores de 35 años para aumentar la cantidad de músculo que pueden construir. Los levantadores más jóvenes que quieran una ventaja extra, se beneficiarían de estos aminoácidos, especialmente la leucina, ya que está demostrado que aumenta la síntesis de proteínas hasta en un 145%.

GRAN ALIADO DE LOS BCAA´s

La glutamina junto a los aminoácidos de cadena ramificada forman una combinación sinérgica: mientras que los BCAA’s son los aminoácidos más abundantes de la masa muscular, la glutamina es el más abundante aminoácido en plasma sanguíneo y dentro de las células musculares. La glutamina, por sí sola, es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y las células involucradas en procesos de regeneración y reparación.

 Al igual que los niveles de BCAA’s, se ha demostrado que existe una correlación entre la concentración de glutamina en el cuerpo y el ratio de síntesis de proteínas. En otras palabras, marcadores elevados de glutamina, indican anabolismo.

EFECTOS SECUNDARIOS Y PRECAUCIONES

Mientras que los BCAA’s son generalmente inofensivos, si te encuentras en una de las siguientes categorías, podría no ser lo mejor para ti. En estos casos si los utilizas es mejor consultar a tu médico con anticipación.

  1. Embarazo y lactancia: Si estás embarazada o amamantando, no se recomienda tomar aminoácidos de cadena ramificada, ya que no ha habido evidencia confiable suficiente para sugerir que es seguro hacerlo.
  2. Antes de una cirugía: Los BCAA’s han demostrado afectar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que no se recomienda tomarlos antes de someterse a la cirugía. Si los tomas, asegúrate de dejar de tomarlos por lo menos 2 semanas antes de someterte a la cirugía.

¿CUÁNTOS BCAA´s DEBO TOMAR?

Los BCAA’s en polvo se pueden tomar en dosis de 5g, entre 2-4 veces al día, cuando sea necesario. Se pueden consumir antes, durante y después del entrenamiento. También se puede tomar a lo largo del día para ayudar con el dolor muscular de aparición retardada.

Las cápsulas tienen diferentes recomendaciones de dosis, por ejemplo de nuestro BCAA 1500 puedes tomar dos capsulas entre 2-3 veces al día. Sin embargo, las dosis son generalmente muy similares  y  variarían en función de tu estilo de vida (activo, muy activo, culturista, etc.)

TEN EN CUENTA QUE…

Cuando se utilizan correctamente, los BCAA son un complemento extremadamente poderoso, una gran opción son los BCAA´S de MyProtein. Te ayudarán a aumentar tu masa muscular mediante el aumento de la tasa de síntesis de proteínas, además de prevenir la pérdida de masa muscular durante épocas de cortar calorías.

  •  ¡Ofrecen una buena fuente de energía durante el entrenamiento y son ideales para tomar con antelación, sobre todo cuando entrenas en ayunas!
  •  Los BCAA también son excelentes para las personas que siguen dietas específicas, u horarios como el ayuno intermitente.
  •  Por ejemplo: ¡es increíblemente beneficioso tomar los BCAA antes del entrenamiento durante un ayuno para alimentar tus músculos, ya que le da energía y fomenta su crecimiento, mientras que quema la grasa!
  •  Por otra parte, se ha demostrado que es útil para reducir el dolor muscular, lo que significa que los días siguientes podrás entrenar de igual manera
  •  Los BCAA reducen la cantidad de degradación de las proteínas

Esto se produce mediante la reducción de la cantidad de bases que se liberan que señalan a romper la proteína. Si se tiene en cuenta esto en adición a nuestro punto anterior y la fórmula general para la construcción de músculo, es más fácil entender cómo los BCAA aumentan la síntesis de proteínas y reducen la degradación de proteínas, que a su vez conduce a la construcción de más músculo.

Fuentes

  • Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition. 2002 Feb
  • Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
  • Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996 Feb
  • http://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.full.pdf

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