¿Por qué son importantes las Vitaminas y Minerales en el Deporte?

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Las Vitaminas y minerales juegan un papel fundamental en el rendimiento deportivo. A continuación os ofrecemos más información sobre cómo el hierro, las vitaminas del grupo B, el calcio, la vitamina D y vitaminas A, C y E te ayudan a practicar tú deporte habitual con mejores resultados.

¿Por qué es importante el hierro?

El hierro es un mineral imprescindible para transportar el oxígeno a través de nuestro organismo, y debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo consume grandes cantidades de oxígeno cuando entrenamos o competimos. Sin el suficiente hierro, podemos llegar a sentirnos fatigados y por lo tanto nuestros músculos no responder de manera eficiente.

¿De dónde podemos obtener el hierro?

El hierro que se encuentra en los productos de origen animal como la carne, las aves de corral y el pescado se absorbe mejor. El hierro de origen vegetal no es tan bien absorbido, pero los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos y jugos, fresas, pimientos o brócoli ayudan a nuestro cuerpo a absorber el hierro.

El hierro se lo encontramos en:3551074700000578-0-image-m-2_1466462274900

- Carne, aves y pescado.
– Frijoles, guisantes y lentejas.
– Pan integral, y pastas enriquecidas.
– Cereales de desayuno de grano completo.
– Vegetales de hoja verde.
– Frutas secas, nueces y semillas.
– Tofu y huevo.

¿Necesito más hierro si practico deporte?

Nuestro organismo puede requerir mayores cantidades de hierro en el caso de que:

-seamos vegetarianos y no comamos ni carne, ni pescado ni aves.

-o practiquemos deportes de resistencia, en la que de manera regular realizamos sesiones de entrenamiento más intensas y largas.

El hierro bajo puede ser bastante común, especialmente entre mujeres, adolescentes y vegetarianos que practican deportes de alta intensidad. En este caso debemos realizar controles periódicos sobre el hierro y sus indicadores con un especialista médico.

Si tu hierro está bajo, es posible que necesites tomar suplementos de hierro. También es importante ingerir alimentos ricos en hierro a diario. Consulta a tu profesional de la salud antes de tomar suplementos de hierro.

¿Por qué son importantes las vitaminas B?

Las vitaminas del grupo B incluyen vitamina B1, B2, B3, B6, folato (B9) y la vitamina B12. Las vitaminas B ayudan a:
– Convertir los alimentos en energía que necesitamos para practicar deporte.
–   Fabricar proteínas para construir y reparar nuestros músculos.
– Producir glóbulos rojos que aportan oxígeno a nuestros músculos.

¿Dónde puedo obtener las vitaminas B?

Prueba los siguientes alimentos para obtener vitaminas B:
Las verduras y las frutas tienen folatos (B9). Encuéntrala en los espárragos, la remolacha, el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz, guisantes, lechuga romana, espinacas cocidas, en las naranjas, en las judías, el aguacate, la papaya y piña.

Los productos de grano contienen vitaminas B1, B2, B3 y folatos (B9). Los panes enriquecidos, cereales de grano entero, pastas y germen de trigo.

La leche y sus alternativas vegetales presentan vitaminas B2 y B12. Prueba con el queso, yogur y bebidas de soja enriquecidas.
La Carne y sus derivados tienen vitaminas B2, B3, B6, B12 y folato. También el pescado y carnes magras, aves de corral, nueces, semillas, huevos y alimentos derivados de la soja.

¿Quién es más sensible a tener la vitamina B12 baja?

Los vegetarianos y los adultos mayores de 50 años pueden estar en riesgo de vitamina B12 en niveles carenciales.
Si tú médico o profesional de la salud te indica que tienes bajo contenido de vitamina B12, es muy probable que tengamos que hacer uso de la suplementación. Esta puede ser de forma oral con comprimidos de vitamina B12 o una inyección en el músculo. Ambas formas pueden aumentar los niveles de vitamina B12 en sangre.

¿Por qué es importante el calcio y la vitamina D?

El calcio es un nutriente que nos ayuda a construir y mantener los huesos fuertes. Cuando no obtenemos suficiente calcio, nuestros huesos tienen un mayor riesgo de debilitarse y más probabilidad de fracturarse. La vitamina D es un nutriente que nos ayuda a absorber el calcio. El calcio y la vitamina D trabajan juntos para ayudarte a mantener unos huesos sanos. La vitamina D también ayuda a los músculos a funcionar correctamente.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina D?

Podemos encontrar la vitamina D en:
– Leche de vaca.
– Bebidas de soja y arroz enriquecidas.
– Zumo de naranja fortificado.
– Pescados grasos como el salmón y las sardinas.
– Margarina.
– Yemas de huevo.
– Yogures enriquecidos.

¿De dónde podemos obtener calcio?

Lo podemos encontrar en:
– Leche de vaca (incluyendo, leche condensada, evaporada y en polvo).
– Yogur.
– Queso.
– Kefir.
– Suero de la leche.
– Leche de cabra.
– Bebida de soja enriquecida, yogurt y queso.
– Bebidas de arroz y almendras enriquecida.
– Zumo de naranja fortificado.
– Conservas de sardinas y salmón con huesos.
– Anchoas.
– Almendras.

¿Por qué son importantes las vitaminas A, C y E?

Las vitaminas A, C y E son vitaminas “antioxidantes”. Los antioxidantes ayudan a reducir el daño muscular y aceleran la recuperación tras la práctica del deporte.

¿Dónde puedo obtener las vitaminas A, C y E?

Un plan de alimentación equilibrado con una variedad de alimentos vegetales le proporcionará vitaminas A, C y E.

Las mejores fuentes de vitamina C son las verduras y frutas como las naranjas, las fresas, los pimientos, tomates y brócoli.

Los alimentos de origen animal como el hígado, la leche, el salmón y los huevos son ricos en vitamina A. Las verduras y frutas de color verde oscuro y naranja son ricas en carotenoides que pueden convertirse en vitamina A en nuestro organismo.

Si practicamos deportes, debemos considerar imprescindible el establecer un plan de alimentación saludable basado en una dieta equilibrada. Será la única manera de ayudarnos a obtener el mayor rango de vitaminas y minerales posible que necesitamos para conseguir un rendimiento óptimo. Incluye en tu dieta una variedad de alimentos ricos en hierro, vitaminas B, calcio, vitamina D y vitaminas A, C y E. Te recomendamos consultar a tu profesional de la salud antes de tomar un suplemento de vitaminas y / o minerales.

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